Життя у воєнний час змінює все: щоденні звички, цілі, уявлення про безпеку та майбутнє. Стабільність поступається місцем невизначеності, а тривога та стрес стають супутниками кожного дня. Це природна реакція психіки на загрозу, але якщо ці стани затягуються або стають неконтрольованими, вони можуть призвести до виснаження, депресії чи навіть психосоматичних розладів. У цій статті ми розглянемо дієві способи, як впоратися зі стресом і тривогою в умовах війни.
Природа стресу під час війни
Стрес — це фізіологічна й емоційна реакція на небезпеку або складну ситуацію. У воєнний час стрес має постійний характер, що виснажує нервову систему. Тривалі повітряні тривоги, новини про загибель людей, руйнування, втрати, евакуація, розлука з близькими, перебування на фронті або в зоні бойових дій — усе це фактори, що запускають механізми стресу.
Підвищений рівень гормонів стресу, зокрема кортизолу, впливає на організм і психіку: порушується сон, змінюється апетит, з'являється дратівливість, втома, емоційне оціпеніння або навпаки — гіперактивність.
Тривога ж є емоцією, що пов'язана з очікуванням небезпеки. У воєнний час вона може бути реакцією на реальну загрозу, але часто також набуває надмірного або хронічного характеру.
Ознаки, що сигналізують про надмірний стрес або тривогу
Важливо вміти розпізнавати сигнали, що вказують на перевантаження нервової системи:
- постійне відчуття напруги, навіть у безпечному місці
- проблеми зі сном, нічні кошмари
- панічні атаки, раптові сплески страху
- зниження концентрації уваги
- емоційна нестабільність, плаксивість або апатія
- тілесні симптоми — головний біль, біль у животі, серцебиття
- нав'язливе прокручування тривожних думок
- уникання новин, розмов про війну, ізоляція
- підвищена агресивність або емоційне "вимикання"
Якщо ви помічаєте у себе або близьких ці ознаки, варто звернутися до фахівця або спробувати включити у своє життя дієві способи самодопомоги, скористатися послугами корпоративної терапії.
Самопідтримка під час війни: що робити, щоб бути у стабільному стані
1. Дихання — як перша допомога
Дихальні техніки — це простий і ефективний спосіб заспокоїти нервову систему. Вони впливають на роботу вегетативної нервової системи, знижуючи рівень тривожності.
Спробуйте дихання 4-7-8:
- вдих на 4 рахунки
- затримка дихання на 7 рахунків
- повільний видих на 8 рахунків
Повторіть 4–5 разів. Це активує парасимпатичну систему й допомагає знизити рівень стресу.
2. Обмеження новинного потоку
Інформаційне перевантаження лише поглиблює тривожність. Оберіть одне-два перевірені джерела, де коротко інформують про головне. Встановіть чіткі рамки — наприклад, не читати новини перед сном і після пробудження.
3. Режим дня і тіло як опора
Навіть у нестабільних умовах варто намагатися зберігати базовий ритм: снідати, лягати й вставати приблизно в один і той самий час. Фізична активність — навіть 10 хвилин зарядки чи прогулянки — стабілізує емоційний фон і допомагає повернути контроль над тілом.
4. Практики заземлення
Це техніки, які допомагають повернутися до "тут і зараз". Наприклад:
- знайдіть 5 предметів навколо себе певного кольору
- назвіть 4 звуки, які чуєте
- відчуйте 3 дотики: до підлоги, до одягу, до крісла
- глибоко вдихніть, звернувши увагу на запах
- посмакуйте воду або цукерку, зосередившись на смаку
Це дозволяє переключитися з потоку тривожних думок на реальне середовище.
5. Висловлення емоцій
Під час війни важливо не "тримати в собі". Говоріть про свої переживання з людьми, яким довіряєте. Ведення щоденника, написання листів (навіть без адресата), малювання, музика — усе це форми емоційного вираження, які дають вихід напрузі.
6. Структурування дня
У періоди хаосу особливо допомагає розпланований день. Це може бути список справ, навіть найпростіших — помити посуд, зателефонувати близькому, пройтися. Виконання завдань дає відчуття контролю і стабільності.
7. Мінімізація тригерів
Визначте, що саме підвищує вашу тривогу. Це може бути перегляд фото руйнувань, конфлікти в коментарях, суперечливі новини. Уникайте таких тригерів свідомо, це не означає втечу від реальності, а турботу про себе.
8. Робота з тілом
Масаж, розтягування, тепла ванна або контрастний душ допомагають вивільнити напругу. Тіло — потужне джерело сигналів про наш стан. Якщо дбати про нього, психіка теж отримає полегшення.
Підтримка дітей та підлітків
У стані війни особливої уваги потребують діти. Вони гостро відчувають настрій дорослих і часто не можуть чітко висловити, що їх турбує. Слід:
- пояснювати події віком відповідною мовою
- не приховувати правду, але й не драматизувати
- відповідати на запитання чесно, але спокійно
- підтримувати звичні ритуали — казки перед сном, спільні обіди
- дозволяти малювати, грати, висловлювати емоції через гру
Підлітки потребують довіри й простору для розмов. Не знецінюйте їхні страхи, але й не перекладайте на них власні.
Психологічна допомога під час війни
Професійна підтримка може бути надзвичайно цінною. В Україні діє чимало ініціатив, що надають безкоштовну чи доступну психологічну допомогу онлайн і офлайн. Якщо самостійно впоратися не вдається, не соромтесь звертатися до психолога.
Особливо це важливо у випадках:
- тривалого безсоння
- суїцидальних думок
- постійного відчуття безвиході
- сильних тілесних симптомів без медичних причин
- залежностей як способу "заспокоїтися"
Звернення по допомогу — це не прояв слабкості, а зріла відповідальність за себе.
Допомога іншим — як ресурс
Одним з найдієвіших способів зменшити тривогу є підтримка інших. Це може бути волонтерство, донати, турбота про сусідів, приготування їжі для тероборонівців чи просто слова підтримки. Відчуття, що ви впливаєте на щось позитивне, знижує безпорадність. Також ви можете звернутися за допомогою до онлайн-сервісів, таких як Mentoly.
Однак важливо пам'ятати: допомагати потрібно з ресурсного стану. Ви не зможете бути опорою для інших, якщо самі повністю виснажені.
Прийняття нової реальності
Одним з найскладніших психологічних викликів є прийняття того, що життя вже ніколи не буде таким, як раніше. Війна змінює цінності, плани, стосунки. Але водночас вона виявляє глибину людської стійкості, силу єдності, здатність адаптуватися.
Прийняття не означає змирення — це розуміння: ми не можемо контролювати все, але можемо контролювати свої дії, реакції, вибір, як ставитися до ситуації.
Стрес і тривога під час війни — природна реакція на неприродні обставини. Важливо навчитися помічати свої стани, дозволяти собі емоції, дбати про тіло та психіку, звертатися по допомогу. Війна — це не лише зовнішній фронт, а й внутрішній. Турбота про себе — це не егоїзм, а вклад у спільну стійкість.
Кожна людина заслуговує на підтримку. І кожна маленька дія — навіть склянка води, глибокий вдих, щоденна прогулянка — наближає до стабільності в середині себе. Це важливо. І це працює.